Program redukcji stresu i profilaktyka depresji

Zapraszamy na Program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) oraz Program zapobiegania depresji MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – kursy uważności, podczas którego nauczysz się technik obniżania napięcia, budowania odporności immunologicznej organizmu, a także technik radzenia sobie z trudnymi emocjami i natłokiem myśli, stanami depresyjnymi, lękowymi i bezsennością.

Czy jesteś zapracowany, w ciągłym biegu, wiecznie zmęczony, niedospany, bez energii i chęci do życia, a może po chorobie, w rekonwalescencji, albo szukasz inspiracji, albo może brakuje ci radości, czy poszukujesz sensu życia? Metoda uważności – Mindfulness – przyniesie Ci głęboki spokój, czas dla Ciebie, refleksję, zdefiniowanie prawdziwych potrzeb i poprawę relacji z bliskimi. Może odmienić całkowicie Twoje życie, nadać mu sens i pozwolić na odczuwanie prawdziwej radości.

Program przeznaczony jest dla wszystkich, którzy pragną nauczyć się radzić sobie z trudnościami codziennego życia, ze stresem, trudnymi emocjami, obniżonym nastrojem, ciągłym martwieniem się, komunikacją z innymi, dla tych, którzy chcą po prostu poprawić jakość swojego życia.

Wyniki badań naukowych pokazują, że metody oparte na uważności (MBI – Mindfulness-Based Interventions) pomagają osobom z takimi problemami jak uogólnione zaburzenie lękowe, depresja, niepokój, chroniczny ból, choroby nowotworowe, syndrom zmęczenia, stres i choroba afektywna dwubiegunowa. Meta-analiza Grossman, Niemann, Schmidt i Walach, Mindfulness-based stress reduction and health benefits, 2004) wskazuje na:

• odczuwalną poprawę jakości życia jego uczestników,
• zmianę nawykowych zachowań,
• poprawę koncentracji,
• zwiększenie pewności siebie,
• lepsze rozumienie samych siebie,
• wzrost poziomu odpowiedzialności za własne życie.

Metoda uważności polecana jest również psychoterapeutom pracującym w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej, a także w innych nurtach psychoterapeutycznych. Korzystają z niej w swojej pracy trenerzy prowadzący szkolenia rozwoju osobistego i biznesowe, osoby zajmujące się coachingiem, terapeuci uzależnień, pedagodzy szkolni, a także opiekunowie osób niepełnosprawnych lub środowisk patologicznych. Uważność jest narzędziem wspierającym pomoc psychologiczną w wielu obszarach.

Terapia Poznawcza Oparta na Uważności – MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) daje nadzieję na pomoc w szerokim zakresie problemów zdrowia psychicznego i psychofizycznego. MBCT łączy elementy terapii poznawczej z praktyką medytacyjną i ma na celu umożliwienie uczestnikom poznania innego spojrzenia na ból i cierpienie związane z depresją i innymi problemami emocjonalnymi, jak również osiągnięcie dobrostanu i lepszego funkcjonowania.
Randomizowane badania kliniczne udowodniły skuteczność tego programu w zapobieganiu nawrotom u osób, które doświadczyły powtarzających się epizodów depresji, a w związku z tym MBCT jest zalecane w wytycznych Narodowego Instytutu Doskonałości Klinicznej (National Institute of Clinical Excellence, NICE) jako skuteczny rodzaj interwencji zapobiegający nawrotom tego coraz powszechniejszego problemu.

Zapoznaj się z opiniami uczestników o naszych kursach i o prowadzących tutaj

W Programie MBSR i MBCT wykorzystywane są następujące techniki:

• skanowanie ciała / świadomość ciała (body scan)
• świadome oddychanie (awareness of breathing)
• łagodne ćwiczenia fizyczne / uważna praca z ciałem (mindful movement)
• medytacja (choiceless awareness)
• medytacja w ruchu (walking meditation)

Czego uczymy się w czasie Programów redukcji stresu i profilaktyki depresji:

• konstruktywnego radzenia sobie z problemami
• procesu aktywnego skupiania uwagi
• aktywnego doświadczania rzeczywistości
• doświadczania poczucia własnej skuteczności, aktywnej postawy
• umiejętności świadomego relaksowania się i obniżania objawów psychosomatycznych spowodowanych stresem,
• wzmacniania siły koncentracji.

Osiągnięcie takich efektów możliwe jest tylko dzięki pełnemu zaangażowaniu i osobistej regularnej pracy uczestnika.

Opis Programu MBSR/MBCT:

• czas trwania – 8 tygodni
• 8 spotkań po 2,5 godziny raz w tygodniu,
• 2 konsultacje indywidualne z nauczycielem (przed i po zakończeniu programu)
• jedno całodniowe spotkanie – Dzień Uważności – 7 godzin
• samodzielne ćwiczenia w domu (na podstawie otrzymanych instrukcji, skryptów i nagrań w formie plików mp3) stanowią nieodłączną część programu

Łącznie około 27 godzin zegarowych warsztatów oraz 48 godzin regularnej pracy własnej uczestników. Aby otrzymać zaświadczenia o uczestniczenia w kursie absencja nie może przekroczyć 15% godzin.

---

NOWOŚĆ! Deeper Mindfulness – „Feeling Tone” –  pogłębiony trening uważności

---

„Deeper Mindfulness: Exploring Feeling Tone Frame-by-Frame” to najnowszy 8-tygodniowy program opracowany przez profesora Marka Williamsa i współpracowników z Uniwersytetu Oxfordzkiego, przeznaczony dla osób, które ukończyły już 8-tyg. kurs uważności lub osób, które chciałyby wzmacniać swoją praktykę oraz głębiej doświadczać siebie dzięki uważności – zanurkować wgłąb siebie. Dzięki temu możemy uczyć się rozpoznawać, jak nieświadome tony odczuć,  powodują łańcuch reakcji, często tych niepożądanych i wyczerpujących.

Program jest oparty na najnowszych badaniach psychologicznych, które ujawniają, że w każdej chwili świadomości nasze rozumienie świata jest zabarwione tak zwanym „tonem odczuć” – chwilową, ulotną interpretacją tego, czy doznanie jest przyjemne, nieprzyjemne lub neutralne. Opierając się na tym, ciało lub/i umysł bezwiednie reaguje, przygotowując się do rzeczywistego lub wyobrażonego reakcji. Może to dobrze przygotować nas do działania, ale może również narazić nas na niepotrzebną reakcję i wyczerpanie.

Starożytne tradycje medytacyjne postrzegały ton odczuć (vedana) jako podstawowy element każdej chwili doświadczenia i główny aspekt praktykowania. Nauka konkretnych praktyk, które pomagają nam uświadomić sobie ton czyli emocjonalne zabarwienie, pozwala wyraźnie zobaczyć moment, w którym zostajemy uwikłani. Może to być nieświadome dążenie/pragnienie lub odrzucenie/unikanie, albo trwanie w sieci emocjonalnego niepokoju. Nauczyciel medytacji Joseph Goldstein powiedział, że uświadamianie sobie tonu odczuć jest kluczowe, aby rozpoznawać i odblokowywać najgłębsze wzorce naszego uwarunkowania.

Podczas 8 cotygodniowych sesji nauczysz się medytacji, które przygotowują cię, a następnie pomagają dostroić się do tonu odczuć. Daje to możliwość wyraźniejszego dostrzeżenia zarówno momentów krytycznych niepokoju i wyczerpania, jak i przyjmowania i odpuszczania, by ponownie docenić życie, mimo trudności.

Na tym kursie dowiesz się, jak:

• ugruntować się, doświadczając różnych sposobów zakotwiczenia uwagi;
• zatrzymać się, gdy umysł błądzi i kultywować poczucie życzliwości i wdzięczności dla aktywności umysłu, zamiast postrzegać go jako wroga, z którym należy walczyć;
• rozpoznawać ton odczuć w każdym momencie oraz jego  połączenie z aktywnością umysłu i reakcją w ciele;
• pozwalać, aby ton odczuć był obecny, ale bez konieczności reagowania, dzięki czemu umysł uwalnia się od nawykowego napięcia i wyczerpania;
• doświadczać, kiedy i w jaki sposób ciało nawykowo reaguje, aby uczyć się właściwej reakcji;
• wykorzystać świadomość tonu, aby zwrócić się ku trudnym emocjom i niepokojom;
• wykorzystać tę świadomość, aby doceniać chwile w codziennym życiu i umiejętnie radzić sobie z objawami wyczerpania (np. prokrastynacją, lękami, przeciążeniem)

Kurs jest realizowany w ramach 8 cotygodniowych sesji, z których każda trwa 2 godziny. Każda sesja opiera się na tym, co zostało wprowadzone wcześniej, dlatego ważne jest, aby w miarę możliwości uczestniczyć we wszystkich sesjach. Każda sesja rozpoczyna się krótką medytacją, a następnie następuje podsumowanie i analiza minionego tygodnia. Druga część sesji wprowadza temat tygodnia i obejmuje medytację. Będzie też miejsce na podsumowanie tego, czego ty i inni uczestnicy doświadczyliście lub odkryliście podczas praktyki.

Po sesji następują sugestie dotyczące osobistej praktyki domowej trwającej około 20-30 minut dziennie. Obejmuje to zarówno zalecane praktyki na dany tydzień, jak i sposoby kultywowania uważności w codziennym życiu. Będziesz mieć dostęp do nagranych praktyk i materiałów pisemnych wspierających każdą sesję. Aby pomóc ci wybrać format osobistej praktyki, który najlepiej ci odpowiada, będziesz mieć kilka opcji wykonywania medytacji, dostępnymi w każdym tygodniu.

Zapraszamy osoby, które:

• ukończyły w przeszłości 8-tyg. kurs uważności np. MBCT, MBSR, MBCL lub podobny;
• mogą zobowiązać się do uczestnictwa we wszystkich 8 sesjach programu stacjonarnie lub online;
• mają zarówno czas, jak i motywację, aby poświęcić do 40 minut osobistej praktyki każdego dnia.

Edycja wiosna 2026 (grupa stacjonarna w Sopocie, jest możliwość udziału w formie online)

Instrukcje do praktyki

Zapraszamy do korzystania z instrukcji do medytacji, body scan, uważnej jogi i innych praktyk uważności dostępnych na YouTube i Soundcloud.

---