Jak uważność pomaga w podejmowaniu dobrych decyzji.

Przyszłość zależy od tego, co robimy w teraźniejszości.

Mahatma Gandhi

Dokonywanie wyborów, planowanie działań i ich realizacja to nasze codzienne wyzwania. Są nieodłącznym element naszego życia. Poświęcamy im ogromną ilość czasu i energii. Decyzje odgrywają w naszym życiu bardzo ważną rolę, odmieniają nasz los, błędne decyzje mogą nas doprowadzić do katastrofy.

Według A. K. Koźmińskiego decyzja to świadomy, nielosowy wybór jednego z rozpoznawanych i uznanych za możliwe wariantów przyszłego działania. Warto podkreślić tu aspekt świadomości, czyli stanu naszego umysłu, kiedy zdajemy sobie sprawę ze zjawisk zewnętrznych oraz własnego stanu wewnętrznego.

R. Gerrig i P. Zimbardo definiują podejmowanie decyzji jako proces dokonywania wyboru pomiędzy alternatywnymi możliwościami, wybierania i odrzucania dostępnych opcji. Ocenianie i podejmowanie decyzji są procesami wzajemnie ze sobą powiązanymi.

Warto zauważyć, że jedną z podstawowych prawd jest fakt, że żyjemy w świecie pełnym niepewności. Możemy tylko próbować zgadywać w odniesieniu do przyszłości. Bardzo rzadko będziemy całkowicie pewni, że dokonaliśmy prawidłowego osądu czy podjęliśmy właściwą decyzję. Możliwości ludzkiego myślenia są bardzo ograniczone w porównaniu ze złożonością otoczenia, w jakim żyjemy. Musimy zadowalać się znajdowaniem wystarczająco dobrych rozwiązań swoich problemów i wystarczająco dobrych sposobów działania.

Erich Fromm pisał, że człowiek ma silną potrzebę pewności – chce wierzyć, iż metoda, za pomocą której podejmuje decyzje, jest właściwa. W rzeczywistości woli nawet podejmować „złą” decyzję i być jej pewnym, niż „dobrą” i być targanym wątpliwościami co do jej słuszności.

Wpływ stanu emocjonalnego, jaki może towarzyszyć podejmowaniu decyzji.

Gdy będziemy mieli obniżony nastrój lub nawet depresję, czy będziemy zmęczeni lub sfrustrowani, wówczas możemy nie mieć wystarczającej energii i motywacji do właściwej oceny sytuacji i wyboru działania. Równie niebezpieczne dla powodzenia naszych decyzji może być zbyt duże pobudzenie emocjonalne – stan euforii, czy nawet manii. Wówczas może dojść do niewłaściwej oceny i zbyt impulsywnego, chaotycznego działania. Także duży stres czy presja czasu lub otoczenia nie są dobrymi sprzymierzeńcami procesu podejmowania decyzji.

Często sam fakt konieczności podjęcia decyzji budzi napięcie i stres. Warto zdawać sobie sprawę z naszej reakcji na stres, którą możemy obserwować w czterech głównych sferach: reakcje fizyczne w ciele, w zachowaniu, reakcje w sferze emocjonalnej oraz zmiany w funkcjonowaniu umysłu – reakcje mentalne.

Dla procesu podejmowania decyzji niezwykle ważna jest świadomość stanu naszych emocji. W stresie możemy odczuwać między innymi zwiększony niepokój, lęk, smutek, przygnębienie, złość, wrogość, rozdrażnienie, znudzenie, zniechęcenie, poczucie odosobnienia, zagubienia, bezradności. Także sfera sprawności umysłowej będzie zaburzona. Stresowi towarzyszą między innymi brak jasności myślenia, brak kreatywności, problemy z pamięcią, negatywne myślenie, utrata pewności siebie, pogorszenie zdolności koncentracji. Często jednak nie jesteśmy świadomi swojego stanu, podejmujemy działania, które kończą się niespodziewanym i niechcianym rezultatem.

Jedną z metod zwiększania świadomości, obserwowania swoich przeżyć wewnętrznych jest właśnie uważność.

Uważność – strategia zorientowana na uświadomienie swoich reakcji

Uważność – mindfulness – jako metoda radzenia sobie z codziennymi trudnościami proponuje doświadczanie w pełni tego, co w danej chwili się dzieje, bez zmieniania i dodawania czegokolwiek. Bycie z uczuciami, pozwalanie sobie na pełne odczuwanie trudnych emocji, adekwatnie do sytuacji. Nie jest to proste, ale dzięki ćwiczeniom przynosi ulgę.

Powszechnie cytowaną za jego twórcą i propagatorem Jonem Kabat-Zinnem, definicją uważności jest określenie jej, jako szczególnego rodzaju uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Czasami mówimy o świadomej obecności, o byciu i odczuwaniu tego, co właśnie się wydarza, bez koncepcji i bez pomysłu, jak powinno być.

Jak podkreśla Ronald D. Siegel, psycholog i ekspert w dziedzinie uważności „Doświadczamy zdenerwowania, trudności w komunikacji, smutku, bezsenności i rozmaitych dolegliwości w ciele. Mamy tendencję do zaostrzania swoich problemów. Dążąc do tego, by czuć się jak najlepiej, uciekamy od nich. Robiąc tak szybko odkrywamy, że brniemy w nie jeszcze głębiej. Mnóstwo problemów bierze się właśnie z tego, że usiłujemy się ich pozbyć. Tymczasem dzięki praktykowaniu uważności możemy je rozwiązać zadziwiająco łatwo.”

W procesie podejmowania decyzji często pojawia się tzw. efekt utopionych kosztów.

Jest to zjawisko polegające na naszej skłonności do kurczowego trzymania się wcześniej podjętych decyzji nawet w sytuacji, gdy okazały się one niekorzystne. Decyzje te związane są z poniesieniem kosztów lub ze znacznym wysiłkiem. Zachowanie to jest sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem, a także teorią ekonomii, która mówi, że tylko teraźniejsze oraz przyszłe zyski i koszty powinny mieć wpływ na podejmowanie decyzji. Koszty poniesione wcześniej nie powinny mieć znaczenia. Takie zachowanie tłumaczy nasza awersja do strat, czyli niechęć utraty nakładów, które ponieśliśmy w przeszłości.

Najnowsze badania opublikowane w Psychological Science przeprowadzone przez Andre Hafenbrack z zespołem dotyczą procesu podejmowania decyzji w kontekście efektu utopionych kosztów. Rezultaty wykazały, że 15-minutowa praktyka uważności, czyli bycie w bieżącej chwili powoduje efekt nie ulegania niepokojowi i łatwiejszego godzenia się z utratą poniesionych kosztów. Nawet tak krótka praktyka uważności znacząco poprawia proces podejmowania decyzji.

Ewa Kaian Kochanowska

 

 


5 kroków przed rozmową kwalifikacyjną (aby uniknąć zbytniego stresu):

Bądź dobrze przygotowany. Poczytaj o firmie, o zakresie obowiązków wymaganych na aplikowanym stanowisku, przypomnij sobie co napisałeś w liście motywacyjnym i w cv. Przygotuj pytania, które chciałbyś zadać w czasie rozmowy oraz przygotuj odpowiedzi na pytania, które mogą paść. Z odpowiednim wyprzedzeniem przygotuj wszystkie potrzebne do rozmowy dokumenty. Szukanie ich w ostatniej chwili może być stresujące.

Nie objadaj się. Przed rozmową zjedz coś lekkiego i dającego energię (np. kanapkę z szynką lub kawałek sera lub owoc), nie obciążaj żołądka, unikaj węglowodanów (makaronów, ziemniaków), po których możesz czuć się ociężały i śpiący. Czasem wystarczy tylko filiżanka herbaty lub kawy (jedna! nie więcej).

Zrelaksuj się. Wyjdź odpowiednio wcześnie z domu i miej czas na krótki spacer do miejsca spotkania, wysiądź przystanek wcześniej lub zaparkuj dalej samochód. Spacer cię uspokoi i dotleni, mózg będzie lepiej pracował. Idąc nie myśl o rozmowie, popatrz na otoczenie, poczuj powietrze, poczuj ruch swojego ciała.

Spokojnie czekaj. Przed gabinetem usiądź lub stań wygodnie, obserwuj oddech, poczuj wrażenia w ciele (być może gdzieś odczuwasz napięcie, uświadom sobie to miejsce), poczuj przychodzące emocje. Wszystko przyjmuj ze spokojem i akceptacją – masz prawo odczuwać napięcie, niepokój, lekkie podenerwowanie  – to też jest potrzebne, to nas mobilizuje i wyostrza uwagę, co w czasie rozmowy może być bardzo przydatne.

Zapomnij. Po rozmowie nie rozpamiętuj każdego zdania, nie osądzaj siebie, nie krytykuj, nie porównuj z innymi. To nie pomaga, lecz często wywołuje jeszcze większy stres niż właśnie odbyta rozmowa.

Wskazówka: Możesz też na moment skontaktować się z czymś większym, absolutem, bogiem, dobrą energią i poprosić o wsparcie sił zewnętrznych, niektórym to bardzo pomaga.

Ewa Kaian Kochanowska

 


 

 

 

Zaproszenie do praktykowania uważności i przeżywania świadomie każdej chwili.

Uważność (mindfulness) i powiązane z uważnością praktyki formalne pomagają zharmonizować umysł z ciałem. Dzięki temu odczuwanie zjawisk jest kompletne i głębokie. Jeżeli jeszcze uda nam się pozbyć naszych koncepcji i osądów, to odczuwanie będzie niezakłócone. Jasność odczuwania, bez selekcji, bez wartościowania daje ogromną przestrzeń do działania, do adekwatnej reakcji, bez udziału autopilota. Dzięki uważności uczymy się przeżywać świadomie każdy moment życia, który właśnie się pojawia.

Zachęcam do podjęcia próby badania aktywności umysłu, jego wpływu na nasze ciało, nastrój, emocje i odczuwanie. W czasie kursów uważności dzielimy się technikami uczącymi uważnego podejścia, praktykujemy uważność i wprowadzamy ją do naszego codziennego życia, do kontaktów z bliskimi, do spożywania posiłków, do prowadzenia samochodu, do wykonywania obowiązków zawodowych, do odpoczynku.

Praktykowanie uważności jest bardzo proste. Nie potrzebujesz do tego żadnej specjalistycznej wiedzy czy aparatury, wydajnych komputerów czy innych pomocy zewnętrznych. Wystarczy tylko twoja obecność, zauważenie, że oddychasz, poczucie ciała i obserwowanie aktywności umysłu. Tylko tyle i już jesteś uważny. To może wydawać się bardzo proste, prymitywnie proste, ale jednak sprawia nam to wielki kłopot. Szybko zauważamy jak nasze myśli odwracają uwagę od obecnej chwili na coś, co już minęło, jakieś wydarzenie z poprzedniego dnia lub sprzed chwili, albo zaczynamy wyobrażać sobie co będziemy robić wieczorem, albo jutro, albo nawet za rok. Chętnie też zatrzymujemy jakąś myśl, dokładnie rozważamy ją, krytykujemy, oceniamy, tworzymy wokół niej historie, obrazy, marzenia, ciągi dalsze, i dopiero po chwili zauważamy, że już dawno odpłynęliśmy od tego, co pojawia się tutaj i teraz. Praktykowanie uważności uczy dostrzegać aktywność umysłu i za bardzo się nią nie przejmować, nie dać się sprowokować, nie dać się podporządkować czy po prostu wkręcić. Umysł wykonuje swoją pracę nieustannie 24/7, ale my to tylko zauważamy. Dzięki uważności nie jesteśmy już więcej wewnątrz roztrząsanych myśli. Stajemy z boku i pozwalamy, aby ten nieustanny sznur pędzących aut mijał nas i nie wciągał tak, jak to zostało przedstawione w zabawnym filmiku Headspace

http://youtu.be/NHv-9JbDN0Y

Jedną z praktyk uważności jest praktyka zatrzymania na pewien czas ciała i obserwowania aktywności umysłu. Dzięki nawet krótkiej chwili takiego zatrzymania odświeżamy nasze widzenie rzeczywistości, różnych ważnych spraw, emocji i trudności. Nabieramy innego spojrzenia i często zdarza się, że nagle widzimy dotychczasowe problemy inaczej, nagle znajdujemy rozwiązanie jakiejś istotnej sprawy, lub okazuje się ona znacznie mniej ważna, a nawet już nieważna. Uzyskujemy pewien dystans, dzięki któremu nasze filtry i schematy myślowe tracą swoją moc i dopuszczają inne rozwiązania, których wcześniej nie byliśmy w stanie zauważyć.

Takie świeże spojrzenie może prowadzić do naturalnego przyjmowania tego, co właśnie nam się przydarza, bez narzekania, bez skarżenia się, bez ekscytacji. Jednocześnie przeżywamy te chwile z całą otwartością, głęboko i kompletnie. Możemy mieć poczucie pełnego życia, docenienia tego, co się przeżywa ze wszystkimi radościami i trudnościami. Uważność nie obiecuje życia bez kłopotów, uważność daje możliwość widzenia problemów i ich przeżywania właściwego do danej chwili. Więc jeżeli czujemy lęk i skurcz w brzuchu, to właśnie to czujemy i nie zmieniamy tego na siłę. Dajemy sobie czas i obserwujemy jak to uczucie się intensyfikuje lub słabnie. To jeszcze jedna dobra strona uważności, która pokazuje, że wszystko się zmienia, nic nie trwa wiecznie, wszystko mija i radość i ból – mówią tak nawet pacjenci cierpiący na chroniczny ból praktykujący uważność.

Praktykowanie uważności może też przynieść odpowiedzi na najgłębsze osobiste pytania, które pozostają bez odpowiedzi często przez wiele lat naszego życia. Może tak się zdarzyć dzięki cierpliwemu odkrywaniu swoich prawdziwych potrzeb, głębokiego poczucia siebie i swoich wartości.

Uważność daje przestrzeń i jasność w komunikacji z innymi, szczególnie, gdy relacje są trudne, pełne emocji. Uczymy się słuchać innych i jednocześnie słuchać siebie, dajemy sobie czas, nie reagujemy automatycznie. Jon Kabat-Zinn mówi, że nawet jeden świadomy oddech wystarczy, aby nie zadziałać na automatycznym pilocie. Zachęcam do sprawdzenia ile przestrzeni jest w jednym uważnym oddechu, szczególnie w czasie rozmowy, czy raczej ostrej wymiany zdań z dzieckiem, partnerem lub szefem.

W ostatnich latach praktykowanie uważności staje się coraz popularniejsze we wszystkich środowiskach. Całe wielkie korporacje praktykują uważną jogę i medytacje z oddechem. Odbywa się to w czasie godzin pracy w salach konferencyjnych. Mówili o tym niedawno na konferencji Wisdom 2.0 w Dolinie Krzemowej menedżerowie z Google’a, Facebooka, Twittera i innych światowych korporacji.

W szpitalach emitowane są regularnie praktyki uważności dla pacjentów drogą wewnętrznej telewizji. Prowadzone są programy uważności dla personelu medycznego, dla pedagogów i psychologów szkolnych. Są także specjalnie modyfikowane szkolenia dla młodzieży szkolnej, również trudnej młodzieży. W ostatnich latach i świat sportu docenił wartość uważności w treningach i nastawieniu do osiągania wyników. Znamy też od lat przypadek korzystania z dobrodziejstwa medytacji przez trenera mistrzowskiej drużyny NBA Los Angeles Lakers Phila Jacksona.

Techniki uważności są dla każdego. Nie musisz być wyznawcą żadnej szczególnej religii, nie musisz mieć określonego światopoglądu, ani być z jakiejś konkretnej opcji politycznej. Nie musisz stać po niczyjej stronie. Każdy rodzi się z uważnością, świadomością i odczuwaniem. Możesz pozostać sobą i to jest najlepsza podstawa do praktykowania uważności.

Ewa Kaian Kochanowska

 


Dlaczego uważność na co dzień?

Większość mistrzów zen czy innych duchowych przewodników zaleca uważność na co dzień. Można chyba założyć, że jest to zalecenie uniwersalne. Powstaje pytanie: po co?

W zasadzie korzyści z uważności są dość niejasne. Nie mają nic wspólnego z tworzeniem lepszego świata, zmienianiem się na lepsze, moralnością, pomaganiem innym, tworzeniem nowych rzeczy, rozwojem, czy tego typu zyskami. Uważność, to obserwacja siebie z chwili na chwilę; obserwacja poruszeń swoich myśli, emocji, ciała. Zamiast aktywnie działać nad ulepszaniem czy siebie, czy świata, kierować mamy uwagę zupełnie gdzieś indziej. Do środka siebie i badać połączenia różnych bodźców z różnymi reakcjami, a nawet jeszcze dokładniej: przypatrywać się drogom wewnętrznym, jakimi nasze reakcje chodzą. Dość jałowa czynność zdawałoby się.

Jednak wyłania się z tej obserwacji, albo lepiej powiedziawszy z tego stanu obserwacji, dość dziwna konkluzja. Jedna z wielu możliwych. Wniosek ten, gdyby sprowadzić go do jednego zdania, to dojmująca świadomość ile zamętu, ile chaosu, ile zawirowań wprowadzam sam z siebie do świata. Ile wreszcie barier sam sobie stawiam. jak szybko i niepostrzeżenie, w tle pracuje maszynka, która czystą, że tak górnolotnie powiem, Rzeczywistość, modyfikuje, upośrednia, aż w końcu zamazuje.

Przykładów jest cała mnogość. Obecne w tle, błyskawicznie działające procesy to między innymi:

Nieustanne oceny siebie, innych, sytuacji. W zasadzie stale jest obecne pytanie czy wszystko idzie dobrze? Czy to do czegoś mi się przyda? Lubię go czy nie lubię? Np. oczekiwanie na windę świdruje w głowie pytaniem: czemu tak długo? Akurat dzisiaj, kiedy się spieszę? Tylu ludzi musi z tej windy korzystać?
Porównywanie do stanu pożądanego. Już powinniśmy skończyć? Drogi są fatalne, nie można po nich jeździć samochodem? Jak oni w ogóle jadą, czemu tak wolno? Ja się przecież strasznie spieszę? Ileż można stać w tej kolejce do kasy? Czy ona (kasjerka) nie mogłaby być nieco bardziej sprawna?
Lęki, obawy. Co będzie jak się spóźnię? Znowu siara? Nie dam rady tego zrobić…
Planowanie. Robiąc jedno, np. pisząc ten tekst zastanawiam się, czy ktokolwiek go przeczyta, co z tego wyniknie? Czy może nie warto tego pisać?

Maszynka stale, chwila za chwilą, niezmordowanie pracuje. I tak będzie już do końca świata. Jedyna szansa, że jeśli złapię czasem maszynkę „na gorącym uczynku”, wtedy maszynka spowalnia, nieco się czerwieni, nawet, zdarza się, przeprasza. Potem znowu idzie w ruch. Ale przestaje mi dyktować tempo i rodzaj moich reakcji. I to wystarczy, żeby zobaczyć, że z tego wynika wszystko: naprawianie świata, zmienianie siebie, pomoc innym. A dzieje się tak, dlatego, że, po pierwsze, mniej zaabsorbowany sobą mam szansę być i, po drugie, nieco przejrzyściej sprawy zobaczyć; w całej ich jaskrawości, sprawy zobaczyć.

To wystarczy, żeby się zgodzić z tymi, co namawiają do uważności.

Jarosław Chybicki