be mindfulCo to jest Mindfulness – Uważność?

Określenie MINDFULNESS tłumaczone w języku polskim jako UWAŻNOŚĆ wywodzi się od angielskiego przymiotnika mindful – uważający, troskliwy, dbały, świadomy.


Jon Kabat-Zinn określa uważność jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę.

„Mówiąc najprościej, uważność to świadomość każdej chwili. Pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach relaksacji, skupiania uwagi, świadomości i percepcji.

Jon Kabat-Zinn, Życie Piękna Katastrofa”

Uważność jest sposobem uczenia się bezpośredniego kontaktu ze wszystkim, co pojawia się w naszym życiu, brania odpowiedzialności za własne życie, dbania o siebie poprzez świadomą i systematyczną własną pracę ze stresem, bólem, chorobą oraz wyzwaniami codziennego życia.

Dzięki zwiększaniu świadomości funkcjonowania ciała, umysłu i pojawiających się emocji odzyskujemy wewnętrzną harmonię. Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności pozwala nam uwolnić wewnętrzne zasoby (wewnętrzną siłę) i cieszyć się życiem.

 


Co daje bycie uważnym?

Stosowanie metody mindfulness w każdej bieżącej chwili, czyli prowadzenie uważnego życia, daje wiele korzyści.

Poprzez bycie obecnym, świadomym każdego momentu, zwiększamy umiejętności radzenia sobie w stresujących czy trudnych sytuacjach.

Jednocześnie uczymy się poznawać objawy psychosomatyczne spowodowane stresem.

Potrafimy świadomie stosować relaks, rozluźnienie ciała i uspokojenie umysłu.

Lepiej radzimy sobie z trudnymi emocjami.

W rezultacie wzmacniamy poczucie własnej wartości oraz pewności siebie, a także pobudzamy kreatywność i autoekspresję.

Jesteśmy bardziej efektywni i zmotywowani do działania.

Odzyskujemy poczucie siły i wewnętrznej mocy, którą każdy z nas posiada.

 


Podstawy ćwiczeń uważności według Jon Kabat-Zinna.

Najważniejszym warunkiem, bazą praktykowania uważności jest bycie otwartym. Nie krytykuj, nie przekreślaj tej metody ani nie bądź jej fanatykiem. Otwórz się i powiedz sobie: spróbuję, i wykonuj ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem.

 

Nie osądzaj. (powstrzymuj się od oceniania, nie etykietuj, nie oceniaj, wyłącz automatyczne osądy, np. to nudne, to nie działa, ja tego nie potrafię)

Bądź cierpliwy. (sprawy muszą rozwijać się w swoim tempie, jak motyl dojrzewający w kokonie, czekaj spokojnie na każdą kolejną chwilę)

Miej świeży umysł. (nie miej oczekiwań, przekonań i własnych koncepcji; każda chwila jest inna i niepowtarzalna, miej umysł początkującego)

Ufaj. (buduj zaufanie do samego siebie i do własnych uczuć, bierz odpowiedzialność za bycie sobą, nie naśladuj nikogo, nawet największych mistrzów)

Nie wysilaj się. (praktykowanie uważności to tylko bycie, nicnierobienie, nie ma innego celu tylko bycie samym sobą w bieżącej chwili, nie wyznaczaj żadnego celu, bez wysiłku po prostu odczuwaj)

Akceptuj. (postrzegaj rzeczy, jakimi są w danej chwili, nie sprzeciwiaj się temu, co cię spotyka, nie zaprzeczaj, to są fakty, np. nadwaga albo palenie papierosów, akceptacja ta nie oznacza bierności ani braku zasad)

Odpuść sobie. (tylko obserwuj, pozwól pojawiać się myślom i emocjom, nie podążaj za nimi, nie zatrzymuj niczego, niech wszystko łagodnie płynie)

 


Jak to robić?

Zanim zaczniesz dzień, popatrz przez chwilę przez okno i poczuj, że oddychasz.

Pierwszą poranną herbatę lub kawę pij powoli, bez pospiechu.

Myj uważnie ręce (albo zęby).

Zanim wyjdziesz do pracy, żegnaj się uważnie z domownikami (lub z kotem) – przytul, popatrz w oczy.

Zanim odbierzesz telefon, weź głęboki wdech.

W pracy nastaw sobie budzik co 1 h i świadomie oddychaj przez chwilę.

Idź uważnie do windy lub do samochodu (poczuj stopy).

Uwaga: powyżej to tylko skromny wybór codziennych czynności. Na początek wybierz sobie tylko jedną uważną aktywność, w miarę praktykowania uważności na pewno będziesz poszerzać repertuar uważnych czynności.

 


mindfulnessPodstawowe techniki Uważności – Mindfulness:

Świadomość ciała (skanowanie ciała – body scan)

Świadome oddychanie (doświadczanie oddechu – awareness of breathing)

Mindful joga (uważna praca z ciałem – mindful movement)

Medytacja (bycie świadomym obecnej chwili – choiceless awareness)

Medytacja w ruchu (świadome chodzenie – mindful movement)

 


Zbadana skuteczność technik uważności po treningu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Chroniczny ból (Jon Kabat-Zinn i in. 1985, 1987)

Łuszczyca (Jon Kabat-Zinn i in. 1998)

Nowotwory (Speca i in. 2000)

Zaburzenia lękowe (Jon Kabat-Zinn i in. 1992)

Zaburzenia odżywiania (Kristeller i Hallett, 1999)

Fibromialgia (Goldenberg i in. 1994)

Stres (Mark Williams i in. 2001)

Uzależnienia (Marlatt i in. 2002)

Ponadto techniki MBSR poprawiają różne wskaźniki zdrowotne.